Гнучкість — це здатність м’язів і тканин тіла тимчасово розтягуватися. Необхідний для покращення рухливості та координації м’язів. Для цього використовується розтяжка , щоб подовжити і зробити м’язи еластичними.

Сьогодні ми навчимося виконувати 10 простих вправ вдома, щоб набути потрібної гнучкості.

Позиція кішки та корови

Для виконання цієї вправи встаньте на всі 4 ноги. Руки на одній лінії з плечима, а коліна на одній лінії з стегнами. Поставте спину паралельно підлозі, стисніть пупок, вдихніть, розкрийте грудну клітку, зведіть лопатки разом і подивіться вгору. Це поза корови . Тепер, видихаючи, підігніть спину, розведіть лопатки і втягніть пупок всередину. Це поза кота . Виконайте 10 повторів цієї вправи.

Розгинання спини

Ляжте на підлогу обличчям вниз, випряміть руки, тримаючи живіт на підлозі, тримаючи стегна на підлозі. Упріться долонями в підлогу і ляжте якомога далі. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд і повторіть його 3 рази . Чудово підходить для розтяжки спини.

Розширене кутове бокове положення

Витягніть руки так, щоб вони були паралельні підлозі, зігніть праве коліно й упріться в нього правим ліктем, ліву руку витягніть вгору, зберігаючи пряму лінію між рукою та лівою ногою . Затримайтеся на 5-8 довгих вдихів і поміняйтеся сторонами.

Подовжена щеняча розтяжка

Встаньте на четвереньки, тримайте руки злегка розведеними, а ноги розслабленими на землі. Витягніть руки і тулуб і підніміть таз вгору. Нехай ваші руки та голова ковзають вперед до підлоги. Залишайтеся в положенні 20/30 секунд .

Бічний випад: розгинання ніг

Руки розведені в сторони, ноги нарізно. Перенесіть вагу тіла на правий бік, зігніть праве коліно, таз трохи позаду, і утримуйте положення 30 секунд . Повторіть вправу 3 рази на кожну сторону.

Розтяжка підколінного сухожилля сидячи

Сидячи на підлозі, витягніть ноги. Нахиліться вперед, максимально витягнувши руки. Утримуйте положення 30 секунд і повторіть 3 рази .

Внутрішнє і зовнішнє подовження ніг

Сидячи, ноги витягнуті і максимально розставлені. Витягніть руки вперед і зупиніться, коли відчуєте біль. Утримуйте положення протягом 30 секунд .

Розтягнення підколінного та литкового м’язів

Сядьте на підлогу, витягнувши одну ногу, а іншу зігнувши, притиснувши стопу до внутрішньої сторони протилежного стегна. Нахилитися вперед до прямої ноги. Затримайтеся в положенні на 30 секунд і поміняйте ногу.

Положення скручування хребта

Сидячи на підлозі з витягнутими ногами. Зігніть праве коліно і покладіть його на ліву ногу. Злегка поверніть тулуб у напрямку до зігнутого коліна та затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд убік .